Workout

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Armkreisen

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Der Rücken ist aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt und die Bauchspannung ist fest, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Armhaltung: Strecken Sie beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen zum Boden.
Bewegung: Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten kreisenden Bewegungen. Führen Sie die Arme dabei ca. 15 bis 20 Mal nach hinten.
Richtungswechsel: Wechseln Sie die Richtung und kreisen Sie die Arme ebenso oft nach vorne.

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Ausfallschritte

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße hüftbreit zusammen, die Hände in die Hüfte stemmen.
Der Schritt: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Das Gewicht liegt auf dem vorderen Fuß.
Das Absenken: Beide Beine beugen, bis das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt. Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen 90°-Winkel im vorderen Knie.
Die Rückkehr: Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes kräftig ab und kehren Sie zurück in den aufrechten Stand.

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Beinschere

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte. Die Arme liegen entspannt und flach neben dem Körper.
Rumpf stabilisieren: Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Für mehr Stabilität kannst du die Hände flach unter dein Gesäß legen.
Beine anheben: Hebe beide Beine gestreckt und leicht angewinkelt vom Boden an. Je tiefer die Beine über dem Boden schweben, desto anstrengender ist die Übung.
Die Bewegung: Führe die Beine nun abwechselnd über und untereinander durch – genau wie die Bewegung einer Schere.

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Cobra

Ausgangsposition: Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Matte. Die Beine sind hüftbreit oder geschlossen und die Fußrücken liegen entspannt auf dem Boden.
Hände platzieren: Setze die Handflächen flach unter deine Schultern. Die Finger zeigen nach vorn, und deine Ellenbogen ziehst du eng an den Körper.
Becken & Bauch aktivieren: Presse dein Schambein und die Fußrücken fest in die Matte. Das Gesäß bleibt dabei möglichst locker. Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen, um den unteren Rücken zu schützen.
Anheben: Atme tief ein und hebe Kopf, Schultern und Brustkorb langsam an. Die Kraft kommt hierbei aus der oberen Rückenmuskulatur – drücke dich nicht primär mit den Armen nach oben.
Haltung halten: Ziehe deine Schultern bewusst nach hinten und unten, weg von den Ohren. Dein Blick geht nach schräg vorne, sodass der Nacken stets in einer geraden Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Auflösen: Atme aus und senke den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Stirn den Boden berührt

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Crunches

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken (nutze z. B. eine Gymnastikmatte). Winkel deine Beine im 90-Grad-Winkel an und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
Armposition: Lege deine Hände locker an die Schläfen oder kreuze sie vor der Brust.
Wichtig: Ziehe nicht am Kopf, um Schwung zu holen.
Bewegung: Fixiere mit den Augen einen Punkt an der Decke. Atme aus und hebe deinen oberen Rücken und die Schulterblätter langsam und kontrolliert an. Die Bewegung kommt rein aus dem Bauch heraus.
Umkehrpunkt: Halte die Spannung in der obersten Position kurz und atme ein, während du den Oberkörper wieder langsam absenke. Lege den Kopf und die Schultern dabei nicht komplett ab, um die Spannung zu halten.

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Haken

Ausgangsposition: Nehmen Sie die Boxstellung ein (Füße etwas weiter als hüftbreit, Knie leicht gebeugt). Die Fäuste schützen Ihr Gesicht.
Die Bewegung: Der Schlag kommt von der Seite im 90°-Winkel. Um Kraft zu erzeugen, drehen Sie den gesamten Oberkörper und die Hüfte in Richtung Schlaghand. Die jeweilige Ferse hebt sich dabei leicht vom Boden ab.
Ausführung: Schlagen Sie abwechselnd mit links und rechts. Ziehen Sie die Faust nach dem Schlag sofort zurück an Ihr Kinn.

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Jab

explosionsartige Schläge mit beiden Armen.
Oberkörper und Bauch anspannen.

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Kniebeugen

Ausgangsposition: Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht ist gleichmäßig auf der gesamten Fußsohle verteilt.
Die Bewegung: Schieben Sie das Becken langsam nach hinten und unten, als wollten Sie sich auf einen tiefen Stuhl setzen.
Knie & Rücken: Der Rücken bleibt gerade. Die Kniebeugenbewegung wird so tief ausgeführt, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehenspitzen zeigen.
Aufstehen: Drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen zurück in den aufrechten Stand und spannen Sie am höchsten Punkt bewusst die Gesäßmuskeln an.

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Liegestütze

Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf die Hände. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und Sie stehen auf den Fußballen.
Körperspannung: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, damit der Rumpf stabil bleibt und der untere Rücken nicht durchhängt.
Kopfhaltung: Der Kopf bleibt in einer neutralen Verlängerung der Wirbelsäule; der Blick ist dabei knapp vor den Händen auf den Boden gerichtet.
Absenken: Beugen Sie die Arme und senken Sie den Körper langsam ab, bis sich die Brust knapp über dem Boden befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht im rechten Winkel vom Körper abstehen, sondern in einem 45-Grad-Winkel nach hinten zeigen.
Hochdrücken: Drücken Sie sich aus der Kraft der Brust, der Schultern und des Trizeps dynamisch nach oben, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind (die Gelenke nicht ganz verriegeln).

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Plank

Ausgangsposition: Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Die Ellenbogen stehen direkt unter den Schultern.
Körperhaltung: Strecken Sie die Beine gerade nach hinten und schließen Sie die Füße. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen (wie ein Brett).
Spannung: Ziehen Sie den Bauchnabel leicht ein, spannen Sie das Gesäß an und drücken Sie die Fersen nach hinten. Der Blick ist nach unten gerichtet.

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seitliche Plank

Ausgangsposition: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab. Der Ellenbogen sollte sich exakt unter der Schulter befinden.
Körperspannung: Die Beine sind gestreckt, die Füße liegen übereinander. Spanne Bauch und Gesäß fest an.
Anheben: Hebe dein Becken an, sodass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Vermeide es, dass die Hüfte durchhängt.
Halten: Atme ruhig weiter und halte die Position. Ziele für den Anfang auf 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

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Sit-up

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine etwa im 90-Grad-Winkel an und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
Armhaltung: Die Hände werden meist locker an den Kopf oder die Schläfen gelegt oder vor der Brust verschränkt.
Bewegung: Richten Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert auf, bis er fast aufrecht ist. Achten Sie darauf, Schwung aus der Körpermitte zu holen.
Atmung: Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurückgehen wieder ein.

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Wadenheben

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich leicht an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
Aufwärtsbewegung: Drücke dich langsam und kontrolliert auf deine Zehenspitzen, so weit es geht.
Spannung halten: Atme dabei aus und spanne deine Waden am höchsten Punkt bewusst für ein bis zwei Sekunden fest an.
Abwärtsbewegung: Senke die Fersen langsam wieder ab, bis sie kurz vor dem Boden sind, und atme dabei ein.

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